사이클리스트로서, 근력 훈련 시간 동안 하체를 얼버무리는 것은 유혹적이다. 힐 리피트, 인터벌 운동, 장거리 라이딩 사이, 여러분의 다리와 글루테는 규칙적으로 한계에 부딪힌다. 꼭 레그데이 전용 운동이 필요한가요? 땅을 다 덮는 것만으로도 충분하겠죠?

우리들 대부분은 자연스럽게 느껴질지 모르지만 최적과는 거리가 먼 페달 스트로크와 캐던스를 개발했다. 양측의 불균형, 팽팽한 관절, 약한 결합 조직, 심지어 이전의 훈련으로 인한 근육의 통증도 우리가 탈 때 보상적인 움직임으로 이어질 것이라고 는 말한다. 이러한 보상은 기껏해야 효율에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 최악의 경우 급성 및 만성 부상 모두에 직접적인 원인이 될 수 있다고 그는 덧붙입니다. 그러나 다리와 글루트를 포함하는 잘 설계된 근력 훈련 프로그램은 부상을 유발하는 보상을 식별하고 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비록 여러분이 다치는 것을 간신히 피한다고 해도, 레그 데이를 꾸준히 건너뛰는 것은 여러분의 속도와 힘을 빼앗을 수 있습니다. “빠른 트위치 근육 섬유 유형은 우리의 가장 빠르고, 가장 폭발적이며, 가장 강한 움직임을 주로 담당합니다. 당신의 다리에서, 이 섬유들은 당신이 조깅에서 진정한 스프린트 페이스로 갈 수 있도록 도와줍니다,”라고 미클라우스는 말한다. 사이클링만으로는 이러한 근육 섬유에 최적으로 도전하지 못할 것이다. 대신 강력한 저항력 훈련과 매우 빠른 폭발력 훈련을 통해 직접 표적을 잡아야 합니다.

이 목록 사용 방법: 각 운동을 6~8회 반복(아령 스윙, 스텝업, 불가리아 스플릿 스쿼트)하고 세트 사이에 최대 3분간 휴식을 취합니다. 전체 회로를 4회 반복하십시오. 각각의 움직임은 위의 비디오에서 에 의해 시연되어 있으므로 적절한 형태를 마스터할 수 있습니다.

-한 다리의 데드리프트는 햄스트링, 글루트, 후방 코어 근육을 대상으로 하는데, 이 모든 것들은 강도 훈련을 하지 않는 사이클리스트들이 간과하는 경향이 있다. “이것은 무릎으로 이어질 수 있고 부상을 돕고 최고 속도를 줄일 수 있습니다. 뻣뻣한 다리 데들리프트는 그러한 부위의 힘을 증가시키는데 도움을 주고 자전거 타는 사람의 힘과 속도를 향상시킬 수 있다.

작업 방법:아령으로 땅을 짚고 서서, 발은 어깨너비보다 약간 넓다. 엉덩이에 경첩을 대고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리고 오른손으로 아령을 잡는다. 균형을 위해 왼쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. 아령을 다리를 통해 위, 뒤로 당겨 글루트와 햄스트링을 장착합니다.

-“전통적인 데드 리프트는 여전히 사두근을 매우 강조합니다. 스모의 데드리프트는 선수가 글루텐에 더 깊이 들어갈 수 있게 해주고 자주 잊혀지는 강하근도 겨냥할 수 있게 해줍니다.”라고 미클라우스는 말합니다. 사타구니 부상을 경험한 사이클리스트라면 강력한 유도체를 이용해 판매하는 것은 매우 쉬울 것입니다.”라고 미클라우스는 말합니다. 여기에 정면 평면에서의 어떤 훈련(예: 하강, 몸의 중간선 쪽으로 이동)도 엉덩이 힘과 안정성을 높이는 데 도움이 될 것이다.

작업 방법:발은 매우 넓은 자세로 바벨 아래에 위치시키고, 발가락은 약간 가리킵니다. 가슴을 들어 올리고, 엉덩이를 경첩하고, 엉덩이를 뒤로 보내고, 무릎을 자연스럽게 구부릴 수 있도록 등을 납작하게 유지하세요. 등이나 어깨를 앞으로 둥글게 하지 말고 중립적인 척추를 유지하고 목을 중립적으로 유지하기 위해 아래나 밖을 보세요. 손잡이가 오버핸드이거나 혼합된 그립이 있는 그립 바, 팔이 펴지고 어깨가 앞뒤로 내려갑니다. 발을 통해 힘껏 밀어서 일어서며, 막대를 다리에 가깝게 유지하세요. 평평한 등, 힌지 엉덩이, 구부러진 무릎, 그리고 바닥과 바닥 사이의 하단 바를 유지한다. 따라하다.

-스텝업은 글루텐을 강화시켜주는 훌륭한 도구이지만, 박스가 충분히 높아야 한다고 는 말합니다. “이상적으로, 여러분이 동작을 시작할 때 여러분의 무릎은 고관절보다 더 높고 여러분의 발은 단지 상자 위에 놓여 있습니다 카지노사이트. 최대한의 이익을 얻기 위해 다른 다리를 상자 위에 올려놓기 전에 상단에서 완전히 똑바로 펴야 합니다”라고 그는 말합니다. “또한, 같은 다리에서 편심 수축의 이점을 얻기 위해 같은 다리로 바닥으로 돌아가도록 하십시오.”

하는 방법: 양손에 아령을 들고 양팔을 옆으로 잡으세요. 오른발을 상자 위에 올리고 왼발을 땅에 대고 오른발을 통해 모든 체중을 몰아서, 무릎끈을 매고, 몸을 바로 위로 이동시킴으로써 상자 위로 올라오세요. 왼쪽 발을 오른쪽 옆에 있는 상자에 가볍게 놓은 다음 오른쪽 발을 상자 위에 두고 제어 장치를 사용하여 지면으로 다시 내립니다. 따라하다. 그리고 나서 편을 바꾸세요.

-“불가리아 스플릿 스쿼트는 사두근, 고관절 굴곡, 햄스트링, 글루테 등을 직접 겨냥하지만, 안정성 측면에서도 큰 난제를 더한다. 그것들은 발목 아래를 포함하여 다리의 모든 부분을 강화하는데 도움을 줄 것입니다,’라고 미클라우스는 말한다.

하는 방법: 양팔을 양손에 들고 아령을 잡으세요. 의자, 벤치, 박스, 또는 계단 앞에 서서 그것으로부터 멀리 바라보세요. 의자에서 조금 떨어져 있어라. 오른발을 뒤로 뻗고 발끝을 의자 위에 올려놓으세요. 가슴을 위로 향하게 하고 등을 곧게 유지한 채 약간만 앞으로 숙이고 왼쪽 무릎을 바닥에 닿을 정도로 최대한 아래로 숙인다. 왼쪽 무릎은 발가락 위로 트랙을 해야 하고, 오른쪽 무릎은 거의 바닥에 닿아야 한다. 다시 일어서려면 왼발을 바닥에 대고 운전하세요. 대표